施瓦辛格增肌训练计划目录施瓦辛格增肌训练计划假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练计划施瓦辛格是怎样练出那一身肌肉的求一套瘦子增肌锻炼计划，家用施瓦辛格增肌训练计划第一天：胸部1. 平板卧推：4组，每组8-10次2. 倾斜卧推：4组，每组8-10次3. 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次4. 俯身撑：4组，每组15-20次第二天：腿部和腹部1. 深蹲：4组，每组8-10次2. 硬拉：4组，每组8-10次3. 腿弯举：4组，每组8-10次4. 仰卧起坐：4组，每组15-20次5. 卷腹：4组，每组15-20次第三天：背部和肩膀1. 引体向上：4组，每组8-10次2. 划船：4组，每组8-10次3. 哑铃推举：4组，每组8-10次4. 侧平举：4组，每组8-10次5. 俯身侧平举：4组，每组8-10次第四天：休息第五天：手臂和肩膀（重复第三天的内容）第六天：休息第七天：全身性练习（例如HIIT训练）这个计划只是一个基本的参考，每个人的身体状况和健身目标都不同，因此请根据自己的实际情况进行调整。同时要注意合理饮食和充足的休息，以帮助身体恢复并获得最佳的增肌效果。祝您健身愉快！收到你的喜欢啦收到你的喜欢啦 假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练计划健身训练计划训练动作，组数次数肌肉部位快速增肌超级组斯瓦辛格蓝图每周6练第一天: 胸部和背部第二天: 肩部和手臂第三天:臀、腿部第四天: 胸部和背部第五天: 肩部和手臂第六天: 臀、腿部第七天: 休息第一练: 胸部和背部动作1: 杠铃卧推 中握距5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作3:哑铃飞鸟超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作4: 反握引体向上每组直至力竭，休息45秒4组动作5: 俯身杠铃划船超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作6:悬垂举腿5组每组25次，休息45秒第二练: 肩部和手臂动作1:翻举5组每组25次，休息45秒动作2: 站立哑铃推举超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作3: 哑铃三角肌后束划船超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船4组每组直至力竭，休息45秒动作4: 杠铃弯举5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作5:上斜哑铃弯举超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作7: 仰卧脑三头肌屈伸超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒动作8:反握杠铃平板手腕弯举超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举4组每组直至力竭，休息45秒动作作9:下斜卷腹5组 每组25次，休息45秒第三练:臀部和腿动作1: 杠铃深蹲5组每组8-12次，休息45秒动作2: 杠铃直腿硬拉超级组 5组每组8-12次，休息45秒动作3: 早安式5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒动作4: 杠铃弓箭步5组 每组8-12次，休息45秒坐姿腿屈伸动作5:超级组 5组每组8-12次，休息45秒坐姿腿弯举5组 每组8-12次，休息45秒动作6: 站立提踵超级组 5组每组8-12次，休息45秒坐姿提踵5组每组8-12次，休息45秒动作7: 绳索卷腹5组 每组8-12次，休息45秒注意:阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲最大努力训练原则:选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。施瓦辛格是怎样练出那一身肌肉的他是有健身计划的。假如你想练成像他一样的肌肉。我这里有份健身计划。希望你能满意、健 身 训 练 方 案时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个） 星 期 一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个） 星 期 三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时 间 训练 部位 动作名称 组数 （组） 间歇 时间 每组次数 （个） 星 期 五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3（组） 90” 8—10（个） 星 期 日 背部 引体向上 2（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个） 站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 颈部 悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个） 求一套瘦子增肌锻炼计划，家用肌肉生长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的力量训练计划，本训练计划制定原则采用《施瓦辛格健身全书》中推荐给初学者的力量训练原则。下面的所有动作采用徒手负重的锻炼形式。锻炼的时间段我建议你放在晚上下班后吃过晚饭之后。周一：俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周二：引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%周三：深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%注意事项及动作要领本计划每三天为一个循环训练周期对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。饮食建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。